Isto é o que todo mundo quer, não é ? Peitoral blindado, costas largas e braços que ameaçam a rasgar as mangas da sua camiseta polo.
Ter um corpo assim requer dedicação, comprometimento e treinamento pesado, muito pesado. Colocar toda essa quantia de massa muscular no seu corpo requer centenas de horas na academia, repetição após repetição com uma quantia esmagadora de ferro.
Mas isto não é o suficiente.
Para conseguir um corpo que faça as pessoas entortarem o pescoço na rua, você precisa complementar estas horas árduas de treino com a nutrição adequada. Treinamento e nutrição são os dois lados da mesma moeda: você não pode focar em apenas um lado. Bem, você até pode, tanto que você fique satisfeito com um físico comum.
Crescer ou Definir ?
Antes de você fazer qualquer coisa, é importante saber o estado atual do seu corpo. Você está magro definido ou gordo flácido ? Seja honesto, porque a sua resposta irá determinar se você deverá crescer ou definir antes.
Se você está magro definido(perto dos 10% de gordura corporal), então você tem luz verde para seguir a sua jornada para se tornar gigante. Se você está gordo e flácido, então será melhor você perder esse fardo extra antes de começar a sua jornada pelo seu corpo perfeito.
A razão para isto é que carregar esta gordura extra(especialmente na sua cintura) irá diminuir a sensibilidade da insulina e gerar uma divisão negativa de nutrientes. Em outras palavras, vai ser difícil para você ganhar massa muscular sem ganhar ainda mais gordura. Quando você perder essa gordura chata seu corpo irá “manipular” os nutrientes de forma mais efetiva, mandando-os para os processos de construção muscular e não para armazenar ainda mais gordura.
Mais Calorias = Mais Músculo
Quando você começa a sua jornada para ganhar massa muscular, é importante estar ingerindo uma quantidade positiva de calorias, como o 6 vezes Mr. Olympia, Dorian Yates, descreve: “Se você está mantendo seu peso, então você está queimando a média de calorias que você consome diariamente. Se você está ganhando peso, obviamente você está queimando menos do que consome; se você está perdendo peso, então você está queimando mais.”
É importante manter em mente que o objetivo é construir o máximo de massa muscular possível. Ficar gordo é fácil: qualquer pessoa pode fazer isto e a maioria o faz. Ficar grande e continuar definido é o santo graal do fisiculturismo: é nisto que estamos focados.
Você não pode apenas aumentar o consumo de calorias de forma descuidada. Aumente o consumo de calorias ao dia em 300-500 durante duas semanas e depois veja o que acontece. Você está crescendo ? Se você está ganhando massa e não muita gordura, continue aumentando as calorias. Quando você começar a ganhar gordura notável pare! E aí você encontrou o seu “ponto” de construção muscular.
Carboidratos e Nutrição Para o Treino
É importante não ser um “carbofóbico” durante a sua fase de construir massa. Sim, é possível construir massa sem muito carbo. Mas a maioria das pessoas tem melhores ganhos com bastante carbo na dieta. Carboidratos são importantes pois eles são o maior estimulador da insulina.
A insulina é um dos principais hormônios anabólicos. Estimular a insulina durante o dia é a chave para elevar o anabolismo do corpo. Não precisa se entupir de carboidratos. Usar um carboidrato de alto índice glicêmico ao acordar , durante e depois do treino maximizará o crescimento muscular enquanto minimiza o ganho de gordura.
Utilizando os tipos certos de carboidratos durante este período aumentará a performance no treino e no aumento de massa muscular. Neste período é recomendável um shake contendo açucares simples como dextrose ou maltodextrina. Estes açucares irão entrar no seu organismo de forma rápida, estimular a insulina e abastecer o seu corpo durante o treino.
“Eu Não Consigo Comer Tanto”
As vezes é difícil comer o suficiente para atingir as calorias necessárias para crescer. Aqui vão duas dicas:
1 – Cale a boca e coma mais: Se você está consumindo 3500 calorias ao dia e ainda não está crescendo, adivinhe: você terá que comer mais. Pode dar ânsia no começo, mas você precisa se forçar a comer mais, depois de um tempo você acaba se acostumando e não tem mais problemas.
2 – Aumente a Frequência das Refeições: Se você tem problema em sentar e comer uma refeição enorme, então diminua o tamanho da refeição e aumente o número de vezes que você se alimenta. Varias pessoas acham muito mais fácil comer até 8 vezes ao dia do que comer apenas 5 refeições enormes. Se você não está comendo nem 5 refeições grandes, não preciso dizer que você não irá crescer!
Conclusão
Neste artigo você aprendeu que:
- É melhor ficar magro antes de querer ficar grande.
- Você precisa ingerir mais calorias do que queima no dia para crescer.
- Você não precisa se intupir de carbos para ter os benefícios da insulina, basta utilizá-los nos horários corretos.
- Você tem que calar a boca, parar de ser fresco e comer igual um dinossauro para crescer.