Contudo, ao fazer o terra da maneira correta geramos o efeito contrário; mantendo a lombar neutra e a barra perto do corpo durante o movimento, fortalecemos todos os músculos que envolvem a espinha, criando um “cinturão natural” que a protege de lesões tanto no treino como em atividades do cotidiano.
Em suma, fazer levantamento terra não causa problemas nas costas. Fazer levantamento terra errado, sim. Sentir dor (que não seja muscular) durante e/ou após o exercício significa que a sua execução precisa ser verificada imediatamente.
Aqui vão os erros mais comuns durante o levantamento terra que costumam causar lesões, e o que fazer para contorná-los.
1 – Sua coluna está em qualquer posição que não seja neutra durante o movimento
Enquanto parece óbvio que não devemos fazer levantamento terra com as costas arqueadas (corcunda), muitos, para garantir que isto não aconteça, acabam fazendo uma hiperextensão da coluna (oposto da corcunda). Em ambos os casos, os discos da coluna sofrem compressão e podem acabar em lesão.
Do começo ao fim do levantamento terra, a coluna precisa estar em uma posição neutra. Somente desta maneira é possível diminuir o risco de lesões e gerar os benefícios de fortalecimento da área.
2 – Você não usa as pernas durante o movimento
Ao não usar as pernas durante o levantamento terra, você força desnecessariamente os quadris e lombar para conseguir levantar a carga, o que pode, com o tempo, gerar lesões.
A maneira mais simples para descobrir se você está cometendo este erro, é reparar se os quadris ficam no alto na hora de tirar o peso do chão. Desta forma, as pernas ficam quase retas e você não dobra o joelho para começar o exercício. Em suma, você precisa deixar os quadris cairem ao iniciar o exercício e permitir que as pernas também auxiliem no levantamento da carga.
3 – A barra fica muito longe de você durante o movimento
Assim como fazer elevação frontal com 10kg de cada lado é mais pesado do que fazer desenvolvimento com 25kg. Quanto mais longe a barra fica de você durante o levantamento terra, mais pesado parece que o exercício fica (e mais estresse a sua coluna recebe). A barra deve subir praticamente colada com a sua canela, seguindo para os joelhos e então coxas. Para facilitar a sua vida (e salvar a sua coluna), veja este vídeo:Repare como a barra sobe rente ao corpo. Inclusive, ela provavelmente não está usando meias longas por estética, mas sim para proteger as canelas da barra. Não é incomum machucá-las ao fazer terra pesado.
4 – Você pensa que usar cinto deixa a coluna indestrutível
Cintos não protegem a coluna contra lesões geradas por má execução. O cinto cria uma falsa sensação de segurança e ainda permite que você use mais carga que o comum. Se a sua execução é ruim, cargas altas só vão multiplicar o problema. Pior ainda se você está usando cinto porque sente dores ao fazer o exercício e tenta remedir isto através do uso do cinto.Em caso de dores, pare tudo, abaixe a carga e reveja cautelosamente a sua execução – não tem outro remédio. Se a dor continuar, procure auxilio profissional antes que isto se torne uma bola de neve. Quanto ao cinto, use-o com sabedoria para ultrapassar os seus limites quando já souber executar o terra corretamente.
5 – Você vive alongando a lombar para “evitar” lesões
Primeiro, alongamento não vai te salvar de lesões quando feito antes do treino. Alias, a ciência sugere que pode ocorrer o contrário e aumentar a probabilidade de uma lesão. Segundo, se você já tiver causado algum dano aos discos anteriormente e tentar fazer alongamentos para a lombar (antes ou depois do treino), isto faz com que os discos se comprimam mais ainda e podem piorar os sintomas. Trocando em miúdos: o que vai te manter longe de lesões sempre será o bom e velho aquecimento seguido da execução correta do exercício.