Todos querem conquistar um peitoral enorme, simples assim. É muito
comum ver pessoas sem experiência fazendo centenas de séries no supino e
crossover em busca do tão sonhado “peitoral gigante”. Este grupo
muscular também é usado como um indicador de força geral(não deveria).
Se eu ganhasse um centavo para cada vez que eu escutasse “Quanto você
levanta no supino ?” eu já estaria rico. Bom, o ponto que eu quero
chegar é que o peitoral é um grupo muscular muito importante para deixar
a parte superior do corpo com o aspecto de “grande”.
O peitoral é feito
basicamente de duas cabeças, o peitoral maior e o peitoral menor. Para
estimular o peitoral usando pesos você estará usando dois tipos de
movimentos: do tipo supino ou crucifixo. Se você quer extrair o máximo
do seu treino de peito, a chave fica em investir nos movimentos que
envolvem supino. Apesar de que os crucifixos tem o seu lugar e hora no
treino, os supinos são onde os ganhos de força e massa estão. Quanto
mais peso você consegue mover durante a amplitude do exercício, mais
fibras musculares você estará recrutando. Não existe nenhum substituto
para supino com barra, supino com halteres ou paralelas com pegada
aberta. Estes são os exercícios base e sempre devem ser a fundação do
seu treino. Deixe o voador e o crossover para os gordinhos que ficam
milhares de horas na esteira; homens de verdade treinam com exercícios
de verdade.(Você não precisa eliminá-los, mas sim usá-los na hora certa)
Como
eu disse antes, isso tudo é muito simples. Não existem segredos,
fórmulas mágicas ou técnicas que irão dar um “choque” no seu peitoral e
forçá-lo a crescer. Fique com os exercícios básicos, foque-se na carga e
no progresso, e eu prometo a você que você verá muitos ganhos. Aqui
estão os exercícios mais(e menos) efetivos para treinar o peito:
Supino reto/declinado/inclinado com barra:
O
supino com barra é o feijão com arroz para qualquer treino de peito. É
um ótimo exercício composto que permite a pessoa levantar a maior carga
possível. O supino inclinado irá estressar um pouco mais a região
superior do peitoral enquanto o declinado, a região inferior. O reto
trabalha ambas as regiões de forma igual.
Supino reto/declinado/inclinado com halteres:
O
supino com halteres é um movimento altamente efetivo para a estimulação
do peitoral. A principal vantagem que este exercício tem sobre o supino
com barra, é que ele permite um movimento mais natural, ajudando a
prevenir lesões nos ombros. Eles também previnem imbalanço de força nos
braços, já que força ambos de maneira igual. O único ponto negativo é
que você não pode usar a mesma carga que no supino com barra.
Paralelas:
Um
movimento incrível para peitoral que geralmente é esquecido. Tenha
certeza de estar usando uma pegada mais larga e de se projetar à frente,
assim mudando a maioria do estresse do tríceps para o peitoral.
Paralelas são um ótimo exercício composto para gerar ganhos em todas as
áreas do peitoral.
Crucifixo com halteres:
Um exercício
isolador para o peitoral que não permite muita carga e limita a
sobrecarga muscular. Não é o exercício mais efetivo para o peito, mas
pode ser usado para variar o treino e manter as coisas interessantes. Eu
deixaria este exercício para o fim do treino, para guardar a força para
os exercícios grandes, como o supino e paralelas.
Crossover:
Basicamente é um crucifixo feito em pé. Faça sempre no fim do treino, se é que isso está no seu treino.
Voador:
Coloca
estresse demais nos ombros e não permite muita sobrecarga muscular. De
uma forma geral o voador não é um exercício muito efetivo e eu,
particularmente, não faria.
Conclusão
Isto é tudo o que
você precisa saber para ter ganhos superiores no peitoral. Nada
complicado, apenas o básico. Treino deve ser sempre baseado em
exercícios básicos e com alta intensidade. Se você estava esperando
algum segredo, infelizmente veio ao lugar errado. Tenha uma boa sorte em
seu treino.
O peitoral é feito
basicamente de duas cabeças, o peitoral maior e o peitoral menor. Para
estimular o peitoral usando pesos você estará usando dois tipos de
movimentos: do tipo supino ou crucifixo. Se você quer extrair o máximo
do seu treino de peito, a chave fica em investir nos movimentos que
envolvem supino. Apesar de que os crucifixos tem o seu lugar e hora no
treino, os supinos são onde os ganhos de força e massa estão. Quanto
mais peso você consegue mover durante a amplitude do exercício, mais
fibras musculares você estará recrutando. Não existe nenhum substituto
para supino com barra, supino com halteres ou paralelas com pegada
aberta. Estes são os exercícios base e sempre devem ser a fundação do
seu treino. Deixe o voador e o crossover para os gordinhos que ficam
milhares de horas na esteira; homens de verdade treinam com exercícios
de verdade.(Você não precisa eliminá-los, mas sim usá-los na hora certa)