O Músculo Tríceps Braquial (sim, também temos outros tríceps no nosso corpo), é também muito conhecido e muito visado nos treinos. Fica localizado na superfície posterior do braço, e possui 03 porções ou cabeças (cabeça longa, lateral e medial). As mulheres o conhecem como o famoso músculo do “tchauzinho”, pois quando esta musculatura está flácida, balança nesse movimento do “tchau” e as incomoda bastante. Este músculo compreende cerca de 2/3 de todo o braço.
Agora vamos ao treino. Confira abaixo um exemplo de treinos programados para as suas primeiras 12 semanas:
1ª e 2ª semanas (Utilize cargas moderadas. Vá com calma no início).
- Tríceps no Cross Over com barra “V”: 1 a 2 X de 15 repetições;
- Tríceps Testa com halter: 1 a 2 X de 15 repetições;
3ª a 5ª Semana: (Aumentamos o volume de treino. Tente manter a carga moderada)
- Tríceps no Cross Over com barra “V”: 2 a 3 X de 15 repetições;
- Tríceps Testa com halter: 2 a 3 X de 15 repetições;
6ª a 9ª Semana: Mantenha
a mesma série, mas gora tente aumentar gradativamente as cargas, sem
exageros. Realize as 3 séries. Provavelmente você já deve ter ganhado
mais força e confiança, e sua execução do movimento deve estar mais
refinada.
10 a 12ª Semana: Tente aumentar um pouco mais as cargas, mas respeite seus limites.
- Tríceps no Cross Over com Corda: 3 X de 10 a 12 repetições;
- Tríceps Francês unilateral com halter: 3 X 08 a 10 repetições;
Realize esses treinos em dias alternados, ou seja, dia sim, dia não, ou conforme orientação de seu professor ou personal trainer.
O processo de hipertrofia ocorre no descanso então, se o descanso não
for suficiente, isso prejudicará significativamente seus ganhos de massa
muscular.
Este treino é indicado para iniciantes.
Ressalto mais uma vez a importância do acompanhamento profissional. Esta
prescrição é apenas um exemplo, mas pode ser aplicada com recomendação
de seu professor ou personal trainer. Nunca aceite as dicas do seu amigo
“marombeiro” ou de qualquer pessoa que ache que sabe mais de
treinamento que um profissional de Educação Física que estudou no mínimo
04 anos para se especializar em treinamento, movimento e performance
humana. Vá com calma e respeite seus limites. Você não ficará forte do
dia para a noite. A hipertrofia é um processo e requer tempo e
dedicação.
Ressalto ainda que existem exercícios
que trabalham mais de uma articulação e consequentemente há diversos
outros músculos envolvidos. Muitos exercícios para os músculos
peitorais, por exemplo, como o supino e flexões de braço, também
solicitam a ação do tríceps como agonista. Então é importante configurar
seus programas de treinamento de forma correta, e só um professor de
Educação Física tem preparo para isso. Então antes de iniciar peça
orientação do professor de sua academia ou seu personal trainer. Enviem
suas dúvidas. Será um prazer ajudar.