Nossos ombros são constituídos por diversos grupos musculares (Supra espinhal), Infra espinhal, Redondo Menor, Redondo Maior, Subescapular, mas neste caso, vamos focar nos Músculos Deltoides.
Confira o treino abaixo, mas lembre-se: seja esperto e consulte seu professor ou seu personal trainer antes de iniciar um treinamento por conta própria. Vamos ao treino:
Com nos treinos anteriores, vamos programar seu treinamento para um período de aproximadamente 12 semanas. Vamos lá:
1ª e 2ª semanas (Utilize cargas moderadas. Vá com calma no início).
- Abdução de ombros com os cotovelos flexionados em 90º: 1 a 2 X de 15 repetições;
3ª a 5ª Semana (Aumentamos o volume de treino. Tente manter a carga moderada)
- Abdução de ombros com os cotovelos flexionados em 90º: 2 a 3 X de 15 repetições;
6ª a 9ª Semana Mantenha
a mesma série, mas gora tente aumentar gradativamente as cargas, sem
exageros. Realize as 3 séries. Vá com calma. Provavelmente você já deve
ter ganhado mais força e confiança, e sua execução do movimento deve
estar mais refinada.
10 a 12ª Semana Tente aumentar um pouco mais as cargas, mas respeite seus limites.
- Abdução de ombros com os cotovelos flexionados em 90º: 3 X de 12 repetições;
- Remada alta no Cross Over com polia baixa e barra reta: 3 X de 12 repetições;
Realize esses treinos em dias
alternados, ou seja, dia sim, dia não, ou conforme orientação de seu
professor ou personal trainer. O processo de hipertrofia ocorre no
descanso então, se o descanso não for suficiente, isso prejudicará
significativamente seus ganhos de massa muscular.
Como eu já vinha explicando em outros
posts, alguns exercícios a ação de mais de uma articulação e
consequentemente mais de um músculo agonista. No caso da remada alta, o
bíceps braquial também e solicitado. Da mesma forma existem exercícios
para dorsais e peitorais que solicitam porções do ombro. Então mais uma
vez venho falar da importância da configuração correta do programa de
treinamento, trabalho este exclusivo de um profissional de Educação
Física. Aqui eu prescrevo os treinos de forma isolada, mas lembre-se que
diversos fatores estão envolvidos para prescrever um programa de
treinamento: individualidade biológica, objetivos, limitações, nível de
treinamento, disponibilidade de empo do aluno etc… Sempre consulte um
profissional graduado em Educação Física para lhe orientar.
Valorize mais o seu personal trainer
o professor de sua academia, pois ele estudou muito só para poder
prescrever os melhores treinos para que alcance seus objetivos da melhor
forma possível. Fiquem a vontade para me enviar suas dúvidas e se
estiver ao meu alcance, terei o maior prazer em ajudar.