O termo “bíceps” refere-se a “duas
cabeças”, ou duas porções (cabeça longa e cabeça curta). Os principais
movimentos articulares realizados por esse músculo são a flexão de
ombro, supinação do antebraço e a flexão de cotovelo, este último é
utilizado como principal movimento nos treinos de bíceps.
Agora que você já conheceu um pouco
melhor este tão famoso músculo, é hora de começar a treinar. Confira
abaixo um exemplo de treinos programados para as suas primeiras 12
semanas:
1ª e 2ª semana (Utilize cargas moderadas, vá com calma no início).
- Bíceps direto com barra reta e pegada supinada (palma das mãos para cima): 1 a 2 X de 12 a 15 repetições;
- Bíceps alternado com halter: 1 a 2 X 12 a 15 repetições;
3ª a 5ª Semana (Aumentamos o volume de treino. Tente manter a carga moderada)
- Bíceps direto com barra reta e pegada supinada (palma das mãos para cima): 2 a 3 X de 12 a 15 repetições;
- Bíceps alternado com halter: 2 a 3 X 12 a 15 repetições;
6ª a 9ª Semana (Mantenha a mesma série, mas gora tente aumentar gradativamente as cargas, sem exageros)
- Realize as 3 séries, provavelmente você já deve ter ganhado mais força e confiança, e sua execução do movimento deve estar mais refinada.
10ª a 12ª Semana (Tente aumentar um pouco mais as cargas, mas respeite seus limites)
- Bíceps direto com barra reta e pegada supinada (palma das mãos para cima): 3 X de 10 a 12 repetições;
- Bíceps Concentrado com halter: 3 X 08 a 10 repetições;
Realize esses treinos em dias
alternados, ou seja, dia sim, dia não, ou conforme orientação de seu
professor ou personal trainer. O processo de hipertrofia ocorre no
descanso então, se o descanso não for suficiente, isso prejudicará
significativamente seus ganhos de massa muscular.
Esse treino é indicado para iniciantes.
Pode parecer pouco, mas para quem está começando ou está muito tempo
afastado da musculação é mais que o suficiente. Você irá notar que sua
força vai aumentar bastante comparada ao início do treinamento.
Explicarei isso melhor nos próximos posts. O processo de hipertrofia não
é imediato, então vá com calma. Como eu disse, hipertrofia é um processo,
ou seja, deve-se respeitar um tempo para que ocorra, e vai depender não
só do seu treinamento, mas da sua alimentação, descanso, fatores
genéticos, e claro, sua dedicação, juntamente com acompanhamento de um
profissional de Educação Física.
Vale ressaltar que existem exercícios
que trabalham mais de uma articulação e consequentemente há diversos
outros músculos envolvidos. O bíceps braquial é solicitado nos
movimentos de puxar, como as puxadas e remadas, para os músculos das
costas. Portanto é importante configurar seus programas de treinamento
de forma correta e somente um profissional de Educação Física é apto
para isso. Antes de realizar o treino acima ou qualquer outro, peça
orientação para o seu professor da academia ou personal trainer.