1 – Costas é o grupo muscular mais difícil para se
aprimorar a ligação entre mente e músculo, portanto procure focar o
treino primeiramente na qualidade das contrações musculares (sentir o
músculo trabalhando) e em seguida na carga usada (e não o contrário).
2 –
Treine costas longe do dia de bíceps e antebraços. Estes dois músculos
são os principais auxiliares no treino de costas, portanto treinar com
eles já fadigados poderá limitar a força e intensidade do treino de
costas (além de atrapalhar a própria recuperação do bíceps e
antebraços).
3 – Procure limitar o uso de cinta
de powerlifing e nunca usar sem real necessidade (com pouca carga), do
contrário você estará limitando o corpo de criar resistência própria no core, o que poderá evitar lesões no futuro quando usar maiores cargas nos exercícios.
4 –
Use técnicas de visualização para ajudar ainda mais no aprimoramento da
conexão mente-músculo. Visualize o músculo alvo (costas) sendo isolado
durante a execução do movimento e fazendo todo o esforço. Por mais que
pareça fantasia, já foi provado cientificamente que a conexão
mente-músculo pode afetar o quanto o músculo é recrutado durante o
exercício e consequentemente afetar os seus ganhos.
5 –
Procure usar poucas repetições e mais carga ao treinar bíceps e
antebraços. O aumento de força nestes grupos musculares afetarão
positivamente o resultado do treino de costas.
6 –
Dê preferência aos exercícios com peso livre ou com o peso corporal.
Apesar da instrução ser mais do que básica, o uso de máquinas e
aparelhos ao treinar costas é mais comum do que em outros músculos e
algumas pessoas insistem em focar toda a sua energia do treino em
exercícios como puxada no pulley, remada sentada, etc… Uma puxada no
pulley jamais será superior a uma barra fixa (por exemplo).
7 –
Se você realmente sente a necessidade de usar máquinas ou aparelhos no
seu treino, pelo menos deixe-as por último, fazendo os com peso
livre/peso corporal primeiro.
8 – Pense no treino
de costas como uma oportunidade para treinar o bíceps indiretamente.
Quanto mais pesado e intenso o treino de costas, mais o bíceps será
recrutado, consequentemente mais estímulos e hipertrofia você gerará
para o braço.