Sem dúvida, todas as refeições que
compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são
importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois
momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o
treinamento.
Antes do treino, deve-se garantir uma refeição
que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de
proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é
garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham
que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício,
mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece
durante o período de descanso.
O stress causado durante o
treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca
microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas
microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao
anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o
desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente
recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a
hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima
nutrição são fatores cruciais.
Refeição antes do treinamento
É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos
antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto
algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma
alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras
essa prática pode ser desastrosa.
Portanto, a individualidade
sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma
quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser
reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com
a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o
conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um
importante fator para melhorar o desempenho.
Essa conduta tem por objetivo:
• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.
Exemplos de refeições pré-treino
Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante,
intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com
um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders.
Nível iniciante:
• Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.
Nível intermediário:
• Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.
Nível avançado:
• Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
• Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.
Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes
variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima
são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos,
preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um.
No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos)
deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.
Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a
inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino
pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à
alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico,
evitando qualquer tipo de desconforto.
Exemplos de suplementação logo antes do treino
Nível intermediário:
• Maltodextrina
• Whey protein
Nível avançado:
• Maltodextrina
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina
No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma
pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento
associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido
à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey
protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para
os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais
como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser
útil.
O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns
casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas
vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a
ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao
teor de carboidratos na dieta.
Durante o treinamento
Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com
carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria
suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60
minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que
em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria
conter eletrólitos.
Algumas pessoas engajadas em um treinamento
com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso
de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora.
Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre
respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da
solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento
gástrico.
Refeição após o treinamento
Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o
quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o
catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico,
diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de
glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos,
nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte,
observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como
anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.
Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se
preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de
nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à
absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma
diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação
de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de
insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período
insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade
física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os
nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma
ótima absorção.
Exemplos de suplementação logo após o treino
Nível intermediário:
• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein
Nível avançado:
• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina
• Nutrientes antioxidantes
• HMB
Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de
rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com
alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são
variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1
grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50%
dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso
corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de
glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina,
otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível
avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e
HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.
Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações
relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem
agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles,
tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular
intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os
quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um
processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo.
Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos,
causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse
muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes,
podemos citar a vitamina C e a vitamina E.
Tanto antes, quanto
após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não
necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma
orientação em um caso específico.
Após um período de no máximo
60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa
quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos
complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis
sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido
ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima
absorção dos nutrientes ingeridos.
Exemplos de refeições pós-treinamento
Nível iniciante:
• Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
• Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas
Nível intermediário:
• Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
• Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos,
acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com
requeijão light
Nível avançado:
• Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
• Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.
O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância
de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos,
particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as
dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o
treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta,
consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá
elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.
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