Nesse artigo vamos mostrar os erros mais cometidos, para que o tempo gasto no agachamento e no leg press sejam bem gastos.
# 1 : Errando o alvo.
“Para
focar mais nos quadríceps e menos nos glúteos na barra guiada ou no
hack, mova seus pés um pouco para frente.” Errado, na verdade, é o
contrário.
“Manter as pernas mais abertas trabalhará mais os músculos externos,, enquanto mais fechadas os internos.” Errado novamente.
O fato é que até fisiculturistas experientes simplesmente não sabem como focar melhor em uma das 4 áreas do quadríceps ( Vasto Lateral, Reto da coxa, Vasto intermédio e Vasto Medial).
Soluções
Aponte os pés para dentro para trabalhar mais o exterior. (Vasto lateral), aponte-os para fora e trabalhará mais o interior. (Vasto medial).
Mantenha seus pés paralelos ao quadril, para trabalhar mais o quadríceps, e menos os glúteos.
# 2 : Movimento incompleto
Acontece
em todas academias. Pessoas enchendo o leg press de peso, mas fazendo
o movimento até a metade, ou menos. O mesmo ocorre no Agachamento
livre, no hack e até na cadeira extensora.
Limitando o movimento, você está limitando seus ganhos.
Soluções
Cada
repetição no agachamento deve ir até quando seu quadril fique paralelo
ao chão (se não mais baixo). A exceção é quando você quer focar mais
no Vasto medial, o que acontece quando é feito o movimento até a metade.
Cada repetição no leg press deve ir até seu quadril ficar paralelo á
plataforma que seus pés estão apoidaos. No leg 45, enconste o joelho
no peito, sem tirar o glúteo do lugar, o que forçaria muito a lombar.
Na cadeira extensora, comece com a panturrilha fazendo um ângulo de 90 graus com a coxa, até esticar a perna toda.
Pode fazer umas repetições extras, sem o movimento completo.
# 3 : Pegando muito pesado.
Isso
acontece mais no Leg Press, o cara que fez antes de você colocou 400
Kg de cada lado (fazendo o movimento errado) , então você deixa o peso,
ou coloca até mais, fazendo poucas repetições com o movimento bem
limitado.
A única coisa que está sendo exercitada nesse caso é seu orgulho.
Soluções
Faça a movimento completo
Mantenha as repetições entre 8 e 12
Dê atenção ao seu músculo, não ao peso.
# 4 : Agachando da forma incorreta
Levantar
antes de fazer 90 graus com sua perna não é o pior erro. Muitos se
inclinam muito pra frente, deixando o quadril muito atrás, trabalhando
mais as costas, cintura e glúteo mais do que o quadríceps. O pior de
tudo, pode te dar lesões na coluna, experiência própria.
Se você não consegue fazer na forma correta, é melhor não fazer.
Continue treinando seu corpo, uma hora você terá força suficiente para
se manter na posição correta.
Soluções
Geralmente,
quando você deixa a perna mais aberta do que a largura dos ombros, é
melhor apontar os pés um pouco para fora, te dará mais equilíbrio.
Olhe para frente em cada repetição
Agache como se fosse sentar em uma cadeira
Mexa seu quadril antes de mexer os joelhos
Pratique agachamento, colocando um banco atrás, agachando até a bunda encostar, e subindo (coloque pouco peso, ou nenhum).
Comece com agachamento na barra guiada, antes de passar para o livre.
# 5 : Falhando ao ir até a falha
Treinar
perna é um *******. Fazer séries de agachamentos, leg press e nas
cadeiras com o peso máximo que você consegue, faz parecer que as pernas
estão pegando fogo.
Você provavelmente força umas séries a mais de rosca, de supino, mesmo
se não estiver aguentando mais, mas não aplica essa mesma intensidade
no treino de perna.
Soluções
Repita de 10 a 15 vezes para um treino mais intenso (com menos peso)
Aceite a dor como um componente necessário.
O que aprendemos
A posição do pé muda a área mais trabalhada
Faça de cada repetição, uma repetição completa. No agachamento ou
leg press, significa dobrar a perna até que ela faça um ângulo de 90
graus
Pratique a forma certa de agachamento
Faça as séries até a falha, e de vez em quando um pouco além.
