Se
procura um movimento alternativo para o peitoral ou se tem dificuldades
em desenvolver este grupo muscular, temos para si um movimento
alternativo que pode experimentar para promover maiores ganhos ou pelo menos para proporcionar um treino de peitoral bastante doloroso.
O movimento de que estou aqui a falar é basicamente uma mistura de dois exercícios, do supino com halteres e do crucifixo com halteres.
Esta variação permite trabalhar o peitoral com uma maior intensidade porque nele realizamos a parte negativa (excêntrica) do exercício crucifixo com halteres com um peso bastante mais elevado do que seria normal.
Uma vez que a parte negativa dos exercícios é, segundo vários estudos, a mais importante para
promover ganhos de hipertrofia, é fácil compreender a utilidade deste movimento.
Neste exercício irá sentir literalmente os músculos do peitoral a “rasgar” e poderá ser mais indicado utilizar um peso um pouco inferior àquele com que normalmente realizaria o exercício supino com halteres.
É possível realizar este movimento num banco declinado, de forma a focar mais o trabalho na parte inferior do peitoral, num banco plano e também num banco inclinado para concentrar mais o trabalho na parte superior do peitoral.
Tenha cuidado: Embora possa não parecer, este movimento é muito intenso e exige uma capacidade técnica elevada. Por isso recomendo vivamente que seja utilizado apenas por indivíduos que contam com pelo menos meio ano de experiência de treino com pesos.
Para além disso, pelo sim pelo não, recomendo vivamente que solicite a ajuda de um parceiro de treino quando realizar este movimento, especialmente na primeira vez que o experimentar.
O movimento de que estou aqui a falar é basicamente uma mistura de dois exercícios, do supino com halteres e do crucifixo com halteres.
Como realizar o movimento supino+crucifixo
- Realize a parte concêntrica (de subida do peso) deste movimento tal como faria no exercício supino com halteres.
- Em seguida modifique o seu agarre de pronação para semi-pronação (agarre martelo)
- Realize a parte concêntrica (de descida do peso) tal como faria no exercício crucifixo com halteres.
- Aproxime os halteres do tronco e depois modifique o agarre de semi-pronação para pronação, preparando-se assim para realizar mais uma vez a parte de supino do exercício.
Esta variação permite trabalhar o peitoral com uma maior intensidade porque nele realizamos a parte negativa (excêntrica) do exercício crucifixo com halteres com um peso bastante mais elevado do que seria normal.
Uma vez que a parte negativa dos exercícios é, segundo vários estudos, a mais importante para
promover ganhos de hipertrofia, é fácil compreender a utilidade deste movimento.
Neste exercício irá sentir literalmente os músculos do peitoral a “rasgar” e poderá ser mais indicado utilizar um peso um pouco inferior àquele com que normalmente realizaria o exercício supino com halteres.
É possível realizar este movimento num banco declinado, de forma a focar mais o trabalho na parte inferior do peitoral, num banco plano e também num banco inclinado para concentrar mais o trabalho na parte superior do peitoral.
Tenha cuidado: Embora possa não parecer, este movimento é muito intenso e exige uma capacidade técnica elevada. Por isso recomendo vivamente que seja utilizado apenas por indivíduos que contam com pelo menos meio ano de experiência de treino com pesos.
Para além disso, pelo sim pelo não, recomendo vivamente que solicite a ajuda de um parceiro de treino quando realizar este movimento, especialmente na primeira vez que o experimentar.