Da mesma forma que você perde gordura com corrida alternada, ou seja, caminhando em correndo em ritmos diversos, também ganha mais massa muscular se variar o treino em vários tipos. O músculo passa a receber não apenas um, mas vários estímulos de uma única vez e isso faz com que ele responda mais rápido, constituindo mais fibras de todos os tipos: I, IIa e IIb.
Pirâmide ascendente: aumenta-se o peso e reduzem-se as repetições
Nesse tipo de pirâmide você vai aumentando o peso para cada série de repetições que fizer. Por exemplo, vamos pegar o treino de quadríceps em cadeira extensora onde é fácil manipular as barras de pesos. Digamos que normalmente você faça 4 séries de 8 ou 10 repetições, isso é o que a maioria faz. Mas agora você fará de forma diferente.
Agora você iniciará o aparelho com uma carga mais leve, pensando na época em que fazia treino para fortalecimento. Você fará a primeira série com 15 repetições. Coloque mais peso de forma que lhe permita realizar uma série de 12 repetições. Agora você já está se sentindo um pouco cansado, mas calma que ainda não acabou. As próximas duas séries serão realizadas de maneira que você consiga fazer uma série de 8 e a última de 4, pegando o maior peso que conseguir para completá-la.
Pirâmide decrescente: reduzem-se os pesos e aumenta-se a repetição
Neste treino você fará exatamente o inverso do anterior: inicialmente será realizado a série com 4 repetições com uma carga bastante pesada, depois basta ir reduzindo o peso até realizar uma série de 15 repetições. Um detalhe importante e particularmente para esse treino de pirâmide descendente é realizar um aquecimento prévio.
O nosso corpo é muito mais fácil de adoecer quando ele é colocado pela primeira vez frente a frente de um novo tipo de vírus, com o qual nunca teve contato. O mesmo acontece aqui. Se logo de início você usar uma carga de alta intensidade sem fazer um prévio aquecimento, ficará muito mais propenso a lesões.
Pirâmide truncada: ascendente e descendente
O nome parece bem óbvio não é mesmo? Mas ele foi escolhido para ser usado como forma de identificar um treino que contenha as características dos outros dois acima descritos. Em um único aparelho você vai combinar as pirâmides ascendente e descendente, iniciando com a primeira e terminando com a última. Por exemplo, você vai iniciar a sua série com 15 repetições e vai terminar também com uma de 15 repetições.